摘 要 本文在大学体育教学活动中以瑜伽（女）、太极扇（男生）有氧运动处方，经过实验测试。结果表明：实施有氧运动方案，能有效的改善大学生身体形态、提高心肺功能、力量素质、柔韧性、平衡能力，实际锻炼效果明显、切实可行。 

 

　　关键词 有氧运动方案 体质 形态 机能 瑜伽 太极扇 

 

　　一、研究对象 

 

　　本研究取本校的大学二年级学生共200人，均为身体健康、无重大疾病非体育专业学生。在200名实验对象中分为男子组和女子组。按照方案进行16周的以太极扇（男子）、瑜伽（女生）有氧运动。自身对照法，观察实验前、后，身体、形态、机能、体质等指标变化，并进行分析研究，以了解处方的锻炼效果。 

 

　　二、结果与分析 

 

　　（一）有氧运动方案制定与实施 

 

　　从实验设计的角度考虑，有氧运动方案的内容、难度安排以实验对象运动能力、技能为依据，对场地、器材的需求尽可能简单，以提高可行性。从受试者角度思考，方案符合受试者年龄、性别、性格的特点，适合在高校开展的，大学生感兴趣的。太极扇对于男生而言，具备武术韵味招式与性格特点相匹配。主要内容：基本步伐、呼吸练习、游戏、太极扇练习，组织形式为单人、分组、全队练习和小组交流。针对女生健身运动现状以及生理特点，将具有艺术性、全面性特点，集塑体、减压和美感为一体的瑜伽练习作为运动处方内容。主要内容为拉伸练习、意念冥想、游戏、瑜伽练习，组织形式为单人、分组、全队和小组交流。 

 

　　这2种运动项目适合男女大学生身心发展特点，对于身体素质、基本技术要求不是很高，研究结果有现实意义。依据阳光体育运动主旨，本实验每次课的时间90min，总共锻炼16周，每周进行1次。 

 

　　（二）心率测定 

 

　　实验中强度保持在：心率：（220-年龄）80%至（220-年龄）60%之间的练习。以20岁的大学生为例，其心率在160次/分。 

 

　　（三）实验测试、分析 

 

　　1.实验对大学生形态指标影响 

 

　　实验前后身高没有变化，体重、胸围指标实验前、后变化不明显（P>0.05）。女生臀围、BMI指标有差异显著（P<0.05），腰围、腰皮褶的差异非常显著（P<0.01），男生组的腰围、臀围、BMI、腰皮褶厚度等指标均有变化明显（P<0.05）。瑜伽有氧运动后，胸围前后没有显著性差异，腰围、腰皮褶都有明显差异，特别对腰围影响更大，腰围平均减小2.48厘米，说明瑜伽练习改变了女大学生的身体形态。BMI是评价体成分，判定营养状况的重要依据。数据上看，女生组BMI指数由实验前20.03±2.01降为实验后19.57±1.77，实验数据可以看到，实验前女子组BMI指数为24女生由4.8%降为O，BMI指数<20的学生由63%降为47%。由此，瑜伽练习对维持BMI指数在20-24之间有良好效果。男生组腰围等指标均发生了明显变化，符合太极扇“腰如车轮，气如气轮，用力在腕，机关在腰”特点，证明腰背在练太极扇中的重要性。实验后身体形态指标好于实验前。 

 

　　表明，瑜伽和太极扇对腰臀部效果有效，特别是瑜伽对于女生腰围改善更大。 

 

　　2.实验对心肺功能指标的影响由 

 

　　实验前后，安静心率下降（P<0.05），肺活量变化明显（P<住01），收缩、舒张压变化不大（P>0.05）。瑜伽形体练习中的调息法，太极扇练习时逆腹式呼吸，要求均匀、细、深、长，胸廓的开、合、升、降等与身体动作相结合，加大活动的幅度，发展增强了肺弹性。瑜伽和太极扇讲究呼吸与动作和谐配合多种呼吸法的运用可以锻炼心肺功能，给以良好的刺激，肺活量均得到较大的提高。16周的有氧练习，太极扇组和瑜伽组的收缩、舒张压均无明显差异。以上结果说明，有氧运动能降低安静心率、提高学生肺活量。 

 

　　3.实验对身体素质指标的影响 

 

　　太极扇和瑜伽有氧练习，肌肉力量、肌肉柔韧性实验前后均有上升，有显著差异（P<0.01）。实验后，身体素质的指标优于实验前，男、女子组力量素质指标（握力、立定跳远）和表现柔韧素质的指标（坐位体前屈）变化明显（P<0.01），瑜伽练习非常注重力量、呼吸的配合，运动与静止的控制，身体的每块肌肉都能得到充分拉伸，增强了身体柔韧性。太极扇扇练习步伐的缓慢姿势的拉伸挤拧，每块肌肉都得到锻炼。 

 

　　4.实验对反应能力、平衡能力的影响 

 

　　反应能力的指标（反应时）没有显著的差异（P>0.05）；平衡能力的指标（闭眼单腿站立） 均有明显上升（P<住01）。经过16周的有氧练习，闭眼单腿站立实验前后有非常显著的差异，练习学生平衡能力提高了。分析原因与太极扇、瑜伽动作特点有关。练习太极扇时要动作虚实分明，身体重心在两腿之间左右移动，单腿支撑身体重量时变多，在弯曲状态下支撑自身的体重，在变换重心时用腰带动转动。瑜伽训练讲究运动静止过程中对身体刺激有意识的控制，寻求身心交融，在动静快慢的节奏交替中，本体感受器的机能得到改善，身体空间位置的能力得到提高，平衡能力得到加强。 

 

　　三、结论与建议 

 

　　（一）瑜伽和太极扇有氧运动符合大学生生理特点和兴趣爱好。活动时间为每次90分钟，强度要求心率保持在120-160次/分钟，每周1次，共16周，锻炼效果明显，。高校可以适当采用此模式组织大学生体育教学锻炼活动，有针对性地增强学生的身体素质、机能水平。 

 

　　（二）太极扇有氧运动对改善男大学生的身体形态是有效的，表现为腰围、臀围、BMI腰皮褶厚实验前后具有明显下降。瑜伽有氧运动方案对改变女大学生身体形态具有积极效果。 

 

　　（三）监测指标显示，瑜伽和太极扇两项有氧运动方案能使大学生安静心率明显降低，肺活量增大，肌力增强，立定跳远、坐位体前屈提高，闭眼单腿时间明显加长，可以有效增强心肺功能，提升力量素质、柔韧性，提高平衡力。应注意按照不同实验对象运动水平设计不同的有氧运动处方。 

 

　　参考文献： 

 

　　[1] 乾清华.太极拳对老年人平衡能力影响的实验研究[J].体育学刊.2009.16（8）：102-104. 

 

　　[2] 毛娟.论瑜伽教育的健身育人价值[J].体育学刊.2005.12（6）：84-86.