三健美操运动频率对运动负荷的影响因素

　　健美操运动频率的选择也要根据自己体能量力而行，如体能不是很强的人和刚参加健美操锻炼的人应该采取每周三次的锻炼频率，也就是隔天一次，每次20～30 min。然后随着锻炼计划的持续实施和体能的提高，在增加运动强度和时间的同时，也要对运动频率加以调整，并根据自己的恢复状况和运动习惯改变锻炼计划。不管怎么调整锻炼计划，每周至少要有一天休息或进行调整性的运动，不能一周7天都练习，要使机体有充分休息和恢复的过程，以保证锻炼的效果和身体健康。

　　如果是为了减轻体重而运动，建议每周运动5～6天，每次以低中强度运动45～60 min。如果每次运动时间较长，可增加能量的消耗，加速减轻体重。每周3天（隔天运动），每天20～30 min的运动，只要心率在目标范围内，就可以维持已有的心肺能力。虽然每周运动3天就可以维持良好的心肺能力，但是专家建议应尽量每天都能从事中等强度的活动达30 min，这对健康促进是很有益的。

　　如果想拥有较佳的健康和体能状况，必须养成有规律进行运动的习惯。有研究指出，因运动而产生的许多效果，一旦减少运动负荷，在两周之内这些效果就会慢慢消失，如果在2～8个月内不运动，这些效果就会完全消失。运动对健康的效果，大多数能持续保留效果的时间都很短，所以我们要把运动作为一种好习惯坚持，持之以恒。

　　四健美操锻炼方式方法对运动负荷的影响因素

　　对于以前不曾有规律地参加健美操运动的人来说，一开始运动负荷就达到每周运动5～6次、每次30 min可能会有肌肉酸痛和肌肉僵硬的感觉，甚至还会产生轻微的运动伤害。如果采取渐进式增加运动强度、持续时间和运动频率的方式，就可以避免肌肉酸痛、僵硬和运动伤害的发生。有研究表明，最大限度提高体能的最好组合是以90%VO2max或95%的强度运动35～45 min，每周运动4次。如果以提高健康水平，保持适宜的体重为锻炼目的，运动强度和时间可以减少一些，要根据锻炼的效果，及时对计划加以调整和修订。每次锻炼时都要注意作好准备活动和整理活动，并保证持续以目标强度运动的时间不少于30 min，但每周运动的总能耗最好不要超过2000卡，这样对心脏造成损害的危险性较少。

　　健美操练习时间表可以以一周为单元，用红笔将运动时间写在每日的行程中，并且要将“运动时间”与日常的重要事务视为同等重要。也可以分开进行运动，每次10 min，一天累积起来保证30 min。这样，避免了因反复练习健美操而感到单调枯燥，轮流替换进行练习，使健美操运动富有变化和新鲜感。运动时按照音乐的节奏练习，可以使练习者更有活力，且运动得更加持久。同时，还要选择好练习健美操的服装和设备，然后找朋友一起运动，朋友间的鼓励和互动会激发运动的激情。如有疼痛或不舒服，请马上停止运动，这可能是运动伤害的警示。一旦受伤，就不要再运动，完全康复后再进行适当的运动。保持做运动记录的习惯，能够了解体能进步情况，并可以进行体质状况比较。

　　综上所述，客观地了解健美操运动中负荷的各个组成部分，可以使所安排的负荷能按照预定的方向进行，使每一个组成负荷的各个因素直接产生作用。因此，在安排负荷时对运动强度、密度、持续时间及练习方式等因素一定要综合起来考虑，可以更合理地安排核心期刊负荷，达到最佳健身效果。

　　参考文献

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