健美操是一项锻炼价值较高的体育健身项目，它以有氧运动为基础，既注重外在的美，又强调内在美，以达到娱乐与增进健康为主要目的一项体育运动。健美操动作大方，强调力度和弹性，练习内容具有针对性和实效性，不仅能使身体各部位的关节、韧带、肌肉得到充分锻炼，使人体匀称和谐地发展，而且还能增强体质，培养健美的体形和风度，塑造健美的自我，非常适合不同群体运动健身。然而，健美操合理的运动负荷是健身效果的关键，即运动强度、持续时间、密度及练习方式等对运动负荷效果有一定的影响因素。在控制健身锻炼负荷时，应遵循循序渐进原则，使练习者始终对健美操练习充满兴趣与信心，从而有助于养成自觉锻炼的习惯。

　　一健美操运动强度对运动负荷的影响因素

　　运动强度决定着运动时的耗氧量、能量需要和消耗对于提高有氧能力（如：最大摄氧量）是最重要的因素。通常用运动时的心率来衡量运动强度，也可以用诸如耗氧量、热量消耗等指标来衡量，人体运动时的能量消耗与体重有关，体重越大的人，运动时的耗热量就越大。但由于心率是最简单易行的指标，故实际上多用它来衡量运动强度。

　　运动强度在健美操健身运动中是非常重要的。如果运动强度过低（运动心率不高），机体的血压、心电图、血液、尿液指标均无明显变化，给机体没有带来足够的刺激，健身价值不大。运动负荷使心率接近适宜值时，心脏每搏输出量接近并达到最佳状态，健身效果明显。运动中心率再增高，即运动强度达到个体的最高承受水平时，心脏每搏输出量最大，健身效果也最好。然而，当心率超过个体的最高承受水平时，虽无不良的异常反应，但是也并不能取得更好的健身效果；长时间超强度的运动，不仅达不到健身的效果，相反还会造成机体免疫能力下降，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。由此可见，不同体质和体能状况健身者承受运动强度的能力不同，运动强度上有很大的个体差异，不能一概而论。另外，还可以根据呼吸状况判断，在健美操运动期间可以与人交谈，而不是气喘吁吁，确定这样的运动强度要根据自己的体能情况进行，最好是先进行最大摄氧量的测定，然后确定有氧运动的强度，如果无法进行最大摄氧量的测定，则可按大概推算法来估计最大摄氧量，进而确定适宜的运动强度。

　　运动时，心脏的负荷必须维持在40%～85%的储备心率之间，才能达到提高心肺耐力的效果。当心脏的负荷接近85%的储备心率时，更有利于改善最大耗氧量。也有专家建议运动强度最好在60%～85%之间。运动强度的计算很容易，运动训练时也可以利用心率来监控。为了提高心肺耐力，健美操运动时心率可维持在60%～85%的练习强度，而在重新恢复运动时的6～8周内，运动强度维持在40%～60%即可，以后再慢慢将强度提升到60%～85%。经过几周的练习之后，当安静心率（次/min）下降，此时应重新计算目标心率的范围。为了改善心肺耐力，运动强度不需要超过85%。体能不好学生的练习时强度维持在50%即可，以免因强度过高而造成伤害。

　　二健美操运动时间对运动负荷的影响因素

　　健美操运动时间是根据运动强度、运动频度、运动目的、年龄及身体条件等而不同的，不能一概而论。一般来说，从运动开始达到恒常运动所需的时间，轻运动时为5 min左右，强运动时需20 min左右，达到最高运动以后需要继续运动一些时间，所需的时间在10 min左右，再加上准备活动及整理活动至少需要5～10 min。所以，实际所需的时间一般为40～45 min，这是较为客观的最低限度。有研究表明，每周运动热量消耗在2000卡以上，就可减少患心脏病的危险。因此，我们可以此为标准。适当地延长运动时间，有利于促进脂肪的消耗，增加体能，降低血脂。但每次运动的时间也不宜过长，没有数据表明每次运动超过1小时更有利于健康。

　　健美操运动的持续时间一般以20～60 min为宜，具体运动时间依据运动强度而定。如果运动强度在85%左右，20 min就已足够了；如果运动强度在50%左右，运动时间最好在30～60 min之间。健美操运动时，体能较差的人最好是以较低的运动强度而持续较长的时间。虽然大部分的专家建议每次从事有氧运动时，最好保持在20～30 min之间，但是在一天当中，如果以中等强度从事运动30 min以上，也能达到健身的效果。如果利用健美操运动来控制体重，每天能尽可能地从事60 min中等强度的运动，便可以达到维持健康体重的目的。如果不能保证60 min中等强度的运动，也可以每天以较高强度运动30 min。

　　健美操运动之前应先做5～10 min的热身运动，运动结束之后也需再做5 min的整理运动。热身运动可以包括一般性的健身操、伸展运动或低强度的有氧运动；如果突然停止运动，会造成血液集中在运动部位的肌肉，使得回流心脏的血液量减少，从而可能导致头昏眼花或昏厥，甚至危及心脏。